E două noaptea. Ești obosit, dar creierul tău e ocupat în nșpe direcții. Se gândește la ce ai de rezolvat mâine, la conversația de săptămâna trecută, la factura pe care ai uitat-o, la ceva ce ai spus acum trei ani și încă te mai deranjează și azi.

Sau poate adormi fără probleme, dar te trezești la patru dimineața și nu mai poți să închizi ochii. Sau, chiar dacă dormi opt ore, te ridici din pat mai obosit decât te-ai culcat.

Problemele cu somnul nu arată la fel pentru toată lumea. Și tocmai asta e prima greșeală pe care o facem când le căutăm soluția: tindem să le tratăm ca pe un singur lucru.

Tipuri de probleme cu somnul

Nu orice problemă cu somnul e insomnie clasică, deși termenul ajunge să acopere tot. Există câteva tipare distincte și te ajută să le recunoști pe ale tale. Iată cele mai des întâlnite.

Adormitul dificil

E una dintre cele mai frecvente probleme de somn. Te bagi în pat, ești obosit, și brusc mintea pornește: apar gânduri, scenarii, liste, îngrijorări. Deși corpul simte nevoia de odihnă, capul e plecat undeva unde nu există odihnă.

Trezirile în timpul nopții

Adormi relativ ușor, dar te trezești pe la 2-3. Uneori poți să te întorci la somn, alteori nu. Și a doua zi funcționezi doar pe jumătate.

Trezirea prea devreme dimineața

Deschizi ochii la cinci dimineața, cu mult înainte de alarmă, și orice ai face nu mai poți să adormi. Apare des în perioadele de stres prelungit sau de anxietate. Uneori poate fi și un semn de depresie, așa că, dacă vine la pachet cu o stare de tristețe sau lipsă de energie care nu trece, merită să vorbești cu un medic.

Somnul neodihnitor

E poate cel mai frustrant, pentru că deși dormi, dimineața te simți mai obosit decât atunci când te-ai băgat în pat. Ai senzația că nici corpul nu s-a refăcut, nici mintea nu s-a resetat, ca și cum somnul a trecut pe lângă tine.

De ce nu dormi, de fapt

Răspunsul simplu e stresul și e parțial adevărat, dar e prea vag ca să ne fie de folos.

Grijile și scenariile pe care le rulezi în minte pot declanșa în corp aceeași reacție de stres ca un pericol real. Când îți faci griji sau porți în tine emoții neprocesate, creierul poate intra în stare de alertă. Iar în stare de alertă somnul vine mult mai greu, pentru că organismul face exact ce a fost construit să facă: te ține treaz când simte pericol. Cercetătorii în domeniul somnului numesc această stare hiperactivitate și o consideră unul dintre mecanismele importante ale insomniei.

Problema e că pericolul, în viața modernă, nu mai e leul din sălbăticie de care trebuiau să se ferească oamenii peșterii. Acum leul e conversația dificilă de mâine, relațiile tensionate, sentimentul că nu ești destul, că nu ai făcut destul, că n-o să reușești. Și astea nu se termină la ora zece seara ca tu să poți dormi liniștit.

Câteva dintre cauzele pe care le întâlnesc cel mai des în lucrul cu oamenii sunt stresul de la serviciu care nu se oprește când ajungi acasă, conflictele nerezolvate din relații, îngrijorările constante legate de sănătate sau de bani și emoțiile blocate, cum ar fi furia, tristețea sau frica pe care nu le-ai exprimat. Mai subtil, pot fi și tipare vechi din copilărie legate de nesiguranță sau hipervigilență, pe care unii oameni le poartă cu ei fără să-și dea seama.

Am observat și că mulți dintre oamenii cu care lucrez și care au probleme cronice de somn nu au un stres vizibil în viața de zi cu zi. În cazul lor, e posibil ca sistemul nervos să fi învățat că nu e sigur să se relaxeze complet, iar tiparul acesta să continue noaptea, indiferent cât de „bine” pare că le merge viața.

De ce soluțiile rapide nu sunt mereu îndeajuns

Am vorbit cu mulți oameni care au încercat tot: ceaiuri, suplimente, melatonină, aplicații cu sunete de ploaie, rutine de somn stricte, au renunțat la cafea sau la telefon înainte de culcare. Unele lucruri ajută puțin, temporar, dar dacă nu ajungi la cauză, problema de multe ori revine.

Somniferele și sedativele, în general, nu sunt gândite ca soluție pe termen lung. Ghidul european pentru diagnosticul și tratamentul insomniei recomandă ca ele să fie folosite pe termen scurt, de regulă cel mult patru săptămâni. Cu timpul, corpul se poate obișnui cu ele, iar frica de a nu putea dormi fără ele poate deveni încă o sursă de anxietate.

Sfaturile de igienă a somnului, adică să te culci la aceeași oră, să lași telefonul deoparte și să aerisești camera, sunt utile, dar de obicei nu sunt suficiente singure pentru insomnia cronică. Chiar și Academia Americană de Medicină a Somnului sugerează ca ele să nu fie folosite ca unic tratament. Iar dacă problema stă în sistemul nervos, nu în rutină, schimbarea rutinei nu ajunge până acolo.

Cum funcționează hipnoza pentru somn

Divizia de hipnoză psihologică a Asociației Americane de Psihologie descrie hipnoza ca pe o stare de atenție concentrată, în care ești mai puțin atent la ce se întâmplă în jur și mai receptiv la sugestii.

În starea hipnotică rămâi conștient și poți ieși din ea oricând. Partea critică a minții, cea care analizează și judecă totul, se relaxează puțin, iar asta face mai ușor lucrul cu tiparele, reflexele și asocierile pe care creierul le-a construit de-a lungul timpului.

În ședințele de hipnoză pentru somn urmăresc mai multe lucruri. Primul e ca sistemul nervos să iasă din starea de alertă. Al doilea e să slăbească legătura dintre pat și anxietate, pe care mulți oameni cu insomnie o construiesc fără să vrea: patul devine locul unde nu poți dormi, iar creierul ține minte asta. Al treilea e să reducem gândurile repetitive și îngrijorările care țin mintea activă. Iar acolo unde e nevoie, lucrăm și cu cauzele mai adânci, cum ar fi emoțiile blocate sau tiparele vechi care mențin hipervigilența.

Ce spun studiile despre hipnoză și somn

Un studiu realizat la Universitatea din Zürich pe 70 de femei tinere și sănătoase a testat efectul unei sugestii hipnotice de a dormi mai profund, ascultată înainte de un pui de somn de 90 de minute. La participantele receptive la hipnoză, durata somnului profund a crescut cu 81%, iar timpul petrecut treaz a scăzut cu 67%, comparativ cu o înregistrare de control. Somnul profund are un rol important în refacerea corpului. Aceeași echipă a obținut rezultate asemănătoare și la femei mai în vârstă. Studiile nu au fost făcute pe persoane cu insomnie, așa că rezultatele nu pot fi transferate automat la ele, dar arată că sugestia hipnotică poate influența somnul.

O analiză sistematică publicată în Journal of Clinical Sleep Medicine a trecut în revistă 24 de studii în care s-a folosit hipnoza și s-a măsurat somnul. Aproape 60% dintre ele au raportat beneficii.

Dincolo de cifre, ideea de bază e simplă: felul în care mintea se raportează la somn poate fi schimbat, dacă primește condițiile și instrumentul potrivit.

De ce ajută ședințele personalizate

Nu e același lucru să asculți o înregistrare audio de relaxare și să lucrezi cu hipnoză țintită pe situația ta.

O înregistrare generală te poate relaxa și te poate ajuta să adormi mai ușor. Doar că ea nu știe ce anume te ține pe tine treaz. Dacă nu dormi bine din cauza unui conflict nerezolvat cu cineva drag sau pentru că simți că trebuie să rămâi mereu în gardă, într-o ședință personalizată putem lucra direct pe asta.

Hipnoza personalizată pornește de la ce anume, specific pentru tine, ține somnul la distanță. Din experiența mea, când lucrezi exact acolo unde e problema, schimbarea tinde să fie mai stabilă.

Cum să începi: participă la sesiunile de grup

Ocazional organizez sesiuni de grup gratuite în care ai ocazia să simți cum funcționează hipnoza aplicată somnului. Acestea au loc seara, înainte de culcare.

Nu înlocuiesc o ședință personalizată, dar sunt un prim pas. Vei avea ocazia să vezi cum se simte starea aceea de relaxare profundă și dacă ți se potrivește. Ca să fii la curent cu datele următoarelor sesiuni, urmărește-mă pe pagina de Facebook.

Notă importantă

Informațiile din acest articol au scop strict informativ și nu reprezintă un sfat medical, un diagnostic sau un tratament. Hipnoza nu înlocuiește consultul, diagnosticul sau tratamentul recomandat de medic ori de alt specialist în sănătate, iar rezultatele pot fi diferite de la o persoană la alta. Dacă urmezi un tratament, nu îl întrerupe și nu modifica dozele fără acordul medicului. Unele tulburări de somn au cauze medicale care trebuie evaluate de un specialist. Hipnoza poate fi folosită ca sprijin complementar, alături de recomandările medicului, nu în locul lor.